La ciencia y nuestra propia experiencia nos han demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria para el ser humano. Un tercio de nuestra vida la pasamos con los ojos cerrados, es decir una persona que viva noventa años pasará aproximadamente treinta años de su vida durmiendo.
Durante el sueño, se producen cambios en las funciones del cuerpo y en los procesos de la mente que tienen una enorme importancia para nuestro equilibrio físico y mental. El sueño es un estado activo en el que se producen toda una serie de cambios hormonales, metabólicos y fisiológicos que son imprescindibles para nuestro óptimo funcionamiento durante el día.
¿Qué es el sueño?
Podemos definir el sueño como un estado fisiológico de relativa falta de conciencia e inactividad de la musculatura voluntaria. Es una función vital cuya necesidad se presenta de manera periódica ocupando una parte de nuestro tiempo. Recordemos que dormir no siempre es sinónimo de descansar.
El ciclo del sueño se compone por 5 fases:
- Fase 1. Es el sueño superficial, donde se inicia una relajación muscular, la respiración se vuelve uniforme y la actividad cerebral es más lenta. En esta fase se producen las típicas sacudidas acompañadas de una sensación de caída al vacío que todos/as experimentamos en algún momento.
- Fase 2. Las ondas cerebrales son aún más lentas; si nos despertamos en esta fase somos conscientes de que nos hemos dormido porque el sueño ya estaba consolidado.
- Fase 3-4 o sueño lento. Las ondas cerebrales son muy lentas y se necesitan fuertes estímulos externos para despertarnos. Este proceso dura en torno a 60 y 70 minutos.
- Fase REM. Se observan movimientos oculares rápidos y flojedad muscular. En esta fase se producen la mayoría de los sueños.
El ciclo del sueño dura entre 90 y 100 minutos y se repiten de cuatro a cinco veces durante toda la noche. Durante la primera parte de la noche pasamos más tiempo en sueño profundo (fases 3-4), mientras que en la segunda mitad predominan más las fases REM y fase 2.
¿Cuántas horas necesitamos dormir?
La necesidad de horas de sueño varía en cada persona, de noche a noche, y en ello influyen muchos factores que van desde la edad hasta causas genéticas.
Los recién nacidos pueden pasar 18 horas durmiendo, con pequeños períodos de vigilia intercalados. Hacia los 8-10 años los niños suelen dormir de 9 a 10 horas seguidas. El paso de los años afecta tanto a la calidad como a la cantidad del sueño.
El adolescente necesita un mínimo de 9 horas de sueño ininterrumpido, un adulto joven suele necesitar de 7 a 8 horas de sueño con algunos cortos despertares nocturnos, mientras que una persona de más de 70 años suele dormir sólo unas 6 horas y su sueño es más superficial y con frecuentes despertares.
Sin embargo, debemos tener presente que no todos/as necesitamos dormir el mismo número de horas. Hay personas que 5 o 6 horas les es suficiente y otras necesitan 9 o 10 horas. Todo y eso, no es lo más frecuente y se ha relacionado con ciertas enfermedades el hecho de dormir menos de 6,5h o más de 9,5h diarias. En cualquier caso, es importante saber que el número de horas que una persona duerme no determina la calidad de su sueño, por tanto una persona que duerme las horas que se consideran necesarias, puede sentir que no son suficientes para sentirse descansado/a.
Alteraciones del sueño
Existen varios tipos de trastornos que pueden alterar o dificultar nuestro sueño, como síndrome de piernas inquietas, sonambulismo, terrores nocturnos, narcolepsia, apnea del sueño, insomnio, entre otros. Sin embargo, el insomnio recibe especial atención debido a que afecta al 30% de la población general.
El término insomnio hace referencia a la incapacidad para dormir o a la falta de sueño, lo cual genera una percepción de insatisfacción con la cantidad o la calidad del sueño, incluyendo una dificultad para iniciarlo, mantenerlo y/o un despertar precoz. Podemos clasificar el insomnio en función de:
- Duración:
- Transitorio o agudo (menos de 4 semanas).
- A corto plazo (entre 4 semanas y 6 meses).
- A largo plazo o crónico (más de 6 meses).
- Severidad:
- Leve o ligero (casi cada noche, asociado a un deterioro mínimo de la calidad de vida).
- Moderado (cada noche, asociado a un deterioro de la calidad de vida moderado y con presencia de síntomas como irritabilidad, fatiga, ansiedad… durante el día).
- Severo (cada noche, asociado a un deterioro importante de la calidad de vida y con presencia de síntomas acompañantes intensos, como dificultad de concentración, somnolencia, torpeza motora, además de los ya citados en el punto anterior).
- Forma de presentación:
- Insomnio de inicio o de conciliación.
- Insomnio de mantenimiento.
- Despertar precoz.
Causas y consecuencias del insomnio
Son diversas las causas que pueden provocar insomnio:
- Causas Orgánicas: se incluyen enfermedades o trastornos del metabolismo, hormonales, digestivos o neurológicos, entre otras. Cualquier tipo de malestar o dolor que pueda interrumpir el buen descanso o la conciliación del sueño puede considerarse causa de insomnio.
- Causas Externas o Ambientales: son aquellas que responden a malos hábitos de sueño o a la ingesta de ciertos medicamentos o sustancias (alcohol, café, excitantes, tabaco, etc.), cambios en los horarios y rutinas, entornos poco propicios para un buen descanso, entre otros. Por ejemplo, los cambios de horario frecuentes o viajes que afectan nuestros ciclos sueño/vigilia pueden llegar a derivar en problemas a la hora de dormir y disfrutar de un sueño reparador.
- Causas Emocionales o Psicológicas: hace referencia a acontecimientos que afectan a nuestro equilibrio emocional y psicológico. Aquí nos encontramos con estados de ansiedad, períodos de estrés, preocupaciones diarias o nerviosismo, entre otros.
Las consecuencias más habituales debido a la falta de sueño son:
- Disminución de la capacidad de atención.
- Dificultad para llevar a cabo algunos movimientos.
- Retraso en la capacidad para reaccionar ante estímulos del día a día.
- Disminución de la capacidad de toma de decisiones.
- Empeoramiento de la memoria.
- Dificultad de concentración.
- Posibilidad de experimentar problemas de visión y ralentización del habla.
- Sensación de sueño y fatiga.
- Deterioro de determinadas funciones cerebrales, como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia.
- Irritabilidad y mal humor.
Algunas recomendaciones para el insomnio
Para aprender a manejar el insomnio son varias las recomendaciones que debemos seguir como educarnos en higiene del sueño, cambiar algunos hábitos que probablemente estén afectando a nuestra conciliación del sueño e incluso aprender técnicas de relajación.
Medidas en higiene del sueño a tener en cuenta:
- Es recomendable mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse, intentar que sean cada día a la misma hora.
- Evitar siestas y, si se hacen, no deben durar más de 20-30 minutos, es decir, hacer siestas reparadoras que no interfieran en nuestro sueño nocturno.
- Practicar ejercicio con regularidad y evitar las actividades más intensas al menos 3 horas antes de acostarse.
- Organizar la habitación de forma confortable, disminuir la intensidad de la luz y el ruido y usar un colchón cómodo.
- Mantener en la habitación una temperatura que oscile entre los 18 y 22ºC; una temperatura adecuada que sea confortable para dormir, ni mucho frío ni mucho calor.
- Utilizar el despertador/alarma para levantarse.
- Disminuir el tiempo que se pasa en la cama, así como utilizarla sólo para dormir y mantener relaciones sexuales. Es recomendable no mirar la televisión, escuchar la radio, ni comer o discutir con otras personas durante el tiempo que estemos en la cama, es mejor realizar estas actividades en otros lugares de la casa.
- Ir a la cama cuando sintamos sueño y no antes.
- No esforzarse en dormir, con ello dificultamos el sueño. Si pasan 30 minutos desde que nos acostamos y no conseguimos dormirnos, es aconsejable levantarse, dar un paseo, ir a otra habitación o realizar alguna actividad monótona que nos aleje de la cama sin activarnos.
- Evitar, en la medida de lo posible, mirar el reloj una vez que nos hemos acostado o cuando nos despertemos durante la noche.
- Es aconsejable comer de forma equilibrada, variando nuestra alimentación para no producir carencias nutritivas que puedan afectar a nuestro sueño, así como no cenar copiosamente.
- A partir de mediodía, es recomendable no tomar café, té, chocolate, bebidas energéticas o alcohólicas, fármacos que contengan cafeína ni drogas estimulantes. Tampoco es aconsejable hacerlo antes de ir a dormir, así como evitar el tabaco justo antes de acostarse, ya que la nicotina es un excitante.
- Acostarse, al menos, una hora y media después de la cena. Si ésta ha sido copiosa se recomiendan al menos dos horas.
Seguir estos consejos puede ayudarnos a mejorar nuestra calidad de sueño, sin embargo muchas personas necesitan algunas pautas más para consolidar su sueño y que éste vuelva a ser reparador.
Si tienes algún problema para conciliar tu sueño o dormir seguido toda la noche, puedes contactar con nosotras…
