Cómo gestionar la culpa

¿Qué es el sentimiento de culpa?

De la misma forma que explicamos en nuestro post  ¿Por qué tenemos emociones?, debemos entender que cada una de ellas se manifiesta como un mensajero que nos avisa de lo que está ocurriendo y de lo que deberíamos hacer al respecto. La culpa es un mensajero que nos viene a avisar de que no hemos cumplido con lo que se espera de nosotros. Por ejemplo, cuando vamos en contra de la norma social, cuando no conseguimos nuestros objetivos o cuando nos equivocamos. La culpa nos informa de que ésa es nuestra situación, y nos incita a remediarla si es posible. Si un amigo me ha prestado dinero y no puedo devolvérselo, la culpa me informa de que ése no es un buen comportamiento y me incita a pedir perdón y a pensar en la forma de devolvérselo.

Muchas veces, junto con la culpa, aparece la vergüenza, que se manifiesta por razones similares, pero en vez de a la acción, nos incita a retirarnos temporalmente. Ambas son emociones desagradables para cualquier persona.

El origen de la culpa

Si nos fijamos, todas las emociones tienen una función social más o menos marcada. Por ejemplo, el enfado informa a los demás de que se han traspasado nuestros límites, y para ello nos hace hablar con más firmeza e impulso, para dar a entender la importancia de tal hecho. La alegría, por su parte, informa a los otros de nuestra buena predisposición, y así podríamos seguir con las demás. Sin embargo, la culpa especialmente, merece mención aparte en esta cuestión. La culpa no solo tiene una función social, sino que también su origen lo es en gran parte.

¿Dónde aprendemos lo que está bien y lo que está mal? ¿Cómo nos dan a entender que hemos obrado mal? ¿Quién nos enseña cuándo es necesario pedir disculpas? Seguramente ya te están viniendo a la mente posibles respuestas a esas preguntas. La culpa nace de la cultura, de la moral que impera en nuestro entorno. Es decir, su desarrollo y entendimiento depende en gran parte de en qué familia, sociedad y momento nos haya tocado vivir. Por ese motivo, que una mujer lleve la cabeza descubierta puede ser vivido con culpa en algunas culturas, y al mismo tiempo ser algo que no despierte tal emoción en las de otras. Por ese mismo motivo, mirar a la gente a los ojos puede ser algo de lo que avergonzarse en función de en qué país vivas.

Es decir, hablar de culpa implica hablar de ética y moral, hablar del bien y del mal, del castigo, del perdón, de lo prohibido, de las obligaciones, de las expectativas. La familia, el colegio, el trabajo y la sociedad en general, nos inculcan desde que nacemos cómo se espera que nos comportemos, que hablemos y que pensemos. Esa doctrina a veces es muy explícita, y en muchas otras no tanto, a veces es más estricta, y a veces menos.

En cualquier caso, se nos suele enseñar desde el convencimiento de que se nos inculca el buen comportamiento. Sin embargo y por desgracia, eso no siempre es así.  Es por eso que la culpa puede manifestarse cuando no debería. En esa ocasión, es cuando más nos costará gestionarla, porque entraremos en conflicto con eso que se nos ha inculcado y no entenderemos qué hacer. Veamos dos ejemplos.

Marcos es un niño de 11 años que vive con sus padres, ambos médicos y muy estrictos. A Marcos no le dejan salir a la calle si no ha acabado los deberes. Su padre le revisa las faltas de ortografía y lo regaña si comete el mismo error varias veces. Le dice que nunca llegará a ser médico como él si no se pone enserio con los estudios, y que debería darle vergüenza no saber poner las tildes a esas alturas. En otros aspectos, como ayudar en casa, el padre de Marcos también es estricto y lo llama vago o guarro si se ha olvidado de algo o no lo ha hecho como él lo considera. Si lo hace bien, le dice que “siempre lo puede hacer mejor”.

Cuando ya es mayor, Marcos se caracteriza por ser un joven muy estricto consigo mismo, se machaca cuando no ha tenido una buena nota en un examen de la carrera, y se siente culpable por no poder estar a la altura de lo que se espera de él. Cuando eso ocurre, cancela todos sus planes de ocio y se encierra en casa a estudiar.

María es una niña de 8 años con un hermano pequeño con parálisis cerebral. Desde que su hermano nació, su madre se vuelca con el pequeño por sus mayores necesidades y empieza a dejar en segundo plano las necesidades de María. Cada vez que María requiere atención, se la trata de egoísta por no tener en cuenta que su hermano le lleva más tiempo. La madre de María se ve saturada y empieza a responsabilizarla con tareas que no le corresponden por su edad.

Años más tarde, María es alguien que tiene en cuenta las necesidades de los demás, pero descuida las propias. Por eso, evita decir lo que piensa a su pareja y amistades, y delega muchas decisiones en ellos. Aunque no esté de acuerdo con algo o no le apetezca, evita decirlo y, si lo hace, luego se siente culpable y pide disculpas. Le pasa con algo tan sencillo como decir “hoy no me apetece salir con vosotros” o “esto que me has dicho no me ha gustado”.   

Cómo darnos cuenta de cuándo la culpa es inadecuada

Hay varias señales que nos pueden estar indicando que la culpa se manifiesta de forma poco adecuada:

• La experimentamos con mucha frecuencia
• Los demás se sorprenden de la intensidad de nuestra culpa
• Pedimos perdón constantemente
• Vemos errores donde los demás ven aprendizaje
• Sentimos la obligación de satisfacer a los demás
• Se nos hace difícil decir que no
• No reconocemos lo que hacemos bien
• Cualquier crítica nos afecta

Aun así, no todas servirán para todos los casos. Como ya se ha visto en los dos ejemplos anteriores, cada historia personal lleva a experimentar culpa de forma distinta.

De cualquier modo, si nos damos cuenta de que nos ocurren algunas de las cosas de esta lista, probablemente debamos hacer algo al respecto.

Recomendaciones para afrontar la culpa

Algunos consejos o ejercicios para hacer cuando la experimentamos son:

1. Hablar de nuestro sentimiento de culpa con las personas de alrededor. El callárnoslo solo hará que coja más peso en nuestra mente y lo vivamos peor. Al decirlo, liberamos la emoción, y de paso, recibimos un feedback más objetivo de la situación. 
2. Cambiar la forma en que nos hablamos cuando cometemos un error. Podemos empezar por un registro muy simple de eso que nos decimos. Solo anotando en una libreta la situación y cómo nos hemos hablado, puede ayudarnos a darnos cuenta de cuán grave es nuestro autodiálogo e intentar sustituirlo por otras frases más compasivas.
3. Si me siento culpable por cómo se sienten los demás, deberíamos preguntarnos qué porcentaje de responsabilidad tenemos en ello. A veces, hemos podido tener algo que ver con las emociones de los demás, pero generalmente es algo que no controlamos. Aunque al momento nos cueste no pedir disculpas y no ofrecer soluciones, más tarde podemos preguntarnos qué grado de responsabilidad real he tenido en eso y escribir de qué otras formas podríamos haber actuado. De esa manera lo tendremos más accesible en la mente la próxima vez.
4. Relacionado con lo anterior, podemos intentar hacer un listado de todo eso que nos genera culpa y dividirlo en tres columnas: cosas que dependen de nosotros 100%, cosas que no dependen de nosotros, y cosas que dependen en parte de nosotros. Esto puede hacernos tener una visión más realista de nuestro papel en esas cosas y poder ajustar algo más a la realidad el sentimiento de culpa.
5. Pedir perdón. No olvidemos que la culpabilidad a veces sí es justificada y el problema no tiene por qué ser el sentirla, sino el no atrevernos a pedir disculpas. Pedir “perdón” puede haberse convertido en una palabra sobreutilizada, y perder su significado. Si queremos asegurarnos de expresarlo bien, podemos dividirlo por sus partes:
   • Reconozco que he hecho daño
   • Saberlo me hacer sentir mal
   • Me arrepiento y no volverá a ocurrir
   • Pido (no exijo) que cuando puedas (si puedes/quieres), confíes en mí y que la relación continúe, porque es importante para mí.
6. Carta de autoperdón. En ocasiones, no podemos deshacernos de la culpabilidad y sólo nos queda el perdonarnos. Piensa en alguien a quien hayas perdonado y usa expresiones similares contigo mismo. Comprender que podemos cometer errores y aceptar las consecuencias de ésos puede ser algo realmente difícil.

Estos ejercicios pueden ser útiles, pero la verdad es que la culpa puede ser muy difícil de gestionar. En casos como los ejemplos descritos, gestionar la culpa requiere de un ejercicio constante de deconstrucción de las propias creencias, y de aprender a relacionarnos mejor con nosotros mismos. Si vemos que no es suficiente con lo aquí expuesto, la mejor opción es pedir ayuda profesional. Un psicólogo general sanitario puede ayudarnos en ese camino.

Guillem Nicolau Coll
Psicólogo General Sanitario
NºCol.: B-02773