L’insomni pot causar problemes de salut, alteracions cardiovasculars, dèficits cognitius i de memòria. Els nens i les nenes insomnes presenten dificultats d’aprenentatge i problemes de conducta. Nombrosos estudis demostren que les persones amb insomni tenen més trastorns afectius, símptomes com a ansietat i depressió. Un bon somni afavoreix les relacions dels qui ens envolten, familiars, amics i evita l’agreujament de moltes malalties mentals.
Si establim pautes i rutines en la higiene del son podem millorar els hàbits per a reduir l’insomni. En aquest sentit, existeixen una sèrie de pautes anomenades “els 10 manaments de la higiene del somni” que tenen com a objectiu aconseguir una major quantitat i qualitat del somni. Según Granados Gurrola (2018), aquestes son les pautes:
1. “Establir un horari regular per a anar a dormir i despertar.
2. Si tens costum de prendre migdiades, no excedir els 45 minuts de son diürn.
3. Evitar la ingestió excessiva d’alcohol 4 hores abans de ficar-se al llit, i no fumar.
4. Evitar la cafeïna 6 hores abans de ficar-se al llit. Això inclou cafè, te i molts refrescos, així com xocolata.
5. Evitar els aliments pesats, picants o ensucrats 4 hores abans de ficar-se al llit. Un refrigeri lleuger abans de ficar-se al llit és acceptable.
6. Fer exercici regularment, però no just abans de ficar-te al llit.
7. Usar roba de llit còmoda i acollidora.
8. Trobar una configuració de temperatura de son còmoda i mantenir l’habitació ben ventilada.
9. Bloqueja tot el soroll que distreu i elimina la major quantitat de llum possible.
10. Reserva el teu llit per a dormir i el sexe, evitant el seu ús per al treball o la recreació general.”
Aquestes pautes són recomanacions per a mantenir uns hàbits saludables de conducta, però a vegades poden no ser suficients per a solucionar o millorar la problemàtica que tenim. Per aquest motiu és important saber que les intervencions psicològiques i la medicació poden ajudar també a modificar aquest problema.
Aproximadament el 50% dels casos d’insomni estan relacionats amb problemes psicològics com la depressió, l’ansietat o l’estrès psicològic. També les persones amb abús o dependència de substàncies presenten major prevalença d’alteracions de la son. Es suggereix que hi ha una relació bidireccional, és a dir: l’ús de substàncies causa problemes per dormir; però l’insomni i la falta de son també poden ser un factor que augmenta el risc de consum de drogues i addicció a aquestes. Per a més informació sobre la relació entre malaltia mental i drogodependències, fes clic al següent enllaç:
De manera divulgativa i per a aprofundir en el tema, el Sistema Nacional de Salut posa a disposició un document per a les persones a les que els hi pugui estar passant això. Pots accedir a aquest document fent clic aquí.
Xavi Ponseti
Col. Nº B-03138
Font: Granados Gurrola, A. D. (2018, 16 marzo). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier Connect. https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
